Cvičenec zaujme vzpor klečmo. Ruce jsou v šíři ramen a kolena pod kyčlemi. Pomalu střídá vyhrbení a prohnutí páteře. Pohyb vychází z celé páteře a je koordinován s dýcháním. (nádech při prohnutí, výdech při vyhrbení)

👉 Cvik podporuje mobilitu páteře a předozadní uvolnění zádového svalstva.

⚠️ Snažime se vyhrbit zejména bederní a krční páteř, naopak prohnout spíše hrudní.

Cvičenec zaujme vzpor klečmo. Jednu horní končetinu položí za hlavu a následně provádí pomalou rotaci trupu směrem vzhůru. Pohled směřuje za loktem. Pánev zůstává stabilní. Po několika opakováních vystřídá strany.

👉 Dochází k uvolnění hrudní páteře a zlepšení rotační pohyblivosti trupu.

⚠️ U opěrné paže hlídáme postavení lopatky a ramene.

Cvičenec zaujme hluboký dřep. Lokty se opírá o vnitřní stranu kolen a jemným tlakem otevírá kyčle směrem do stran. Trup zůstává co nejvíce vzpřímený.

👉 Cvik napomáhá uvolnění kyčelních kloubů a oblasti třísel.

Cvičenec leží na zádech a obě dolní končetiny přitáhne rukama směrem k hrudníku. V krajní poloze krátce setrvá.

👉 Dochází k uvolnění bederní oblasti a snížení napětí v oblasti zad.

💡Cvičenec může přidat mírné kroužení.

Cvičenec leží na boku, dolní končetiny jsou pokrčené. Horní končetiny jsou předpažené. Vrchní paže se následně otevírá obloukem směrem dozadu, zatímco pohled sleduje pohyb ruky. Pánev zůstává stabilní.

👉 Cvik podporuje mobilitu hrudní páteře a uvolnění oblasti hrudníku a podporuje hrudní dýchání.

⚠️ Rotace probíhá jako komplex (hlava-ruka-trup)

Cvičenec zaujme stoj mírně rozkorčný a pomalu přechází do hlubokého ohnutého předklonu. Horní končetiny i hlava zůstávají volně svěšené směrem k podložce. Kolena jsou mírně pokrčená a pohyb probíhá bez švihových prvků.

👉 Dochází k uvolnění páteře, protažení vzpřimovačů a celkovému snížení svalového napětí v oblasti zad.

⚠️ Někteří cvičenci maj tendenci zaklánět hlavu, což je pro cvik kontraproduktivní.